뼈의 밀도와 강도가 떨어지면서 골절의 위험성이 늘어나는 것이 바로 골다공증이다. 골다공증이 무서운 이유는 단순히 뼈가 약해지는 데 그치는 것이 아니라 이로 인해 심각한 골절 사고를 당해 사망에 이를 수도 있다는 점이다. 하지만 대부분 그 위험성을 인지하지 못하고 골다공증의 예방과 관리에 소홀한 것이 현실이다.
보통 골다공증은 노인성 질환으로 나타나며 갱년기 여성들에게 많은 질환으로 알려져 있다. 그러나 운동 부족이나 잘못된 식습관 등으로 젊은 층은 물론이고 남성 골다공증 환자 역시 빠른 속도로 늘어가고 있다. 장기의 건강은 자주 체크하게 되지만 뼈 건강에 관심을 갖는 일이 드문 것도 한 원인이다.
골다공증이 진행되면 허리가 굽어지고 키가 줄어드는 것은 물론이고 경미한 충격에도 쉽게 골절이 발생하게 된다. 골절은 주로 척추, 대퇴골, 늑골 등에서 일어난다. 평상시 모르고 있다가 골절이 일어난 후에야 골다공증임을 알게 되는 경우도 많다.
골밀도를 낮추는 요인으로는 노화를 비롯해서 유전적 요인, 흡연, 알코올, 류마티스 관절염 등이 있다. 골다공증은 평상시 꾸준한 관리와 노력으로 예방하는 것이 중요하다.
가장 쉽게 골다공증 예방을 위해 노력할 수 있는 방법은 음식 섭취에 신경을 쓰는 것이다. 편식하지 않고 균형 있게 영양을 섭취하는 것이 중요하다. 특히 칼슘은 뼈를 구성하는 성분인 만큼 칼슘이 많이 든 음식으로 뼈를 건강하고 단단하게 유지해야 한다.
뼈에 좋은 대표적 음식인 멸치는 뼈 형성에 필요한 칼슘과 인이 풍부해서 태아와 어린이의 성장, 골다공증 예방에 모두 좋은 식품이다. 우유는 멸치에 비하면 칼슘 함량이 조금 낮은 편이지만 대신 칼슘의 흡수율이 높기 때문에 골다공증 예방에 도움이 된다. 우유를 원료로 만든 치즈는 우유보다 칼슘 함량이 높고 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D 성분도 풍부하기 때문에 골다공증 예방을 위해 충분히 섭취하면 도움이 된다.
미역이나 톳을 비롯한 해조류, 브로콜리, 양배추, 케일 등에도 칼슘이 많이 함유되어 있다. 골다공증 예방을 위해서는 칼슘을 하루 1000㎎ 정도 섭취해야 하며, 50세 이상 골다공증의 위험이 높은 연령대에서는 하루 1200㎎의 칼슘 섭취를 권장하고 있다.
또한 골다공증은 칼슘 성분 자체의 부족이 아니라 칼슘이 흡수되지 않아서 발생하는 경우도 많기 때문에 평상시 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D의 보충이 필요하다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고 칼슘의 항상성을 유지해준다. 고등어나 참치 같은 등 푸른 생선을 비롯해서 달걀 노른자, 말린 표고버섯, 무말랭이에 많이 함유되어 있다. 음식 섭취 외에도 피부에 햇빛을 쬐면 비타민 D가 생성되기 때문에 자외선이 강하지 않은 시간에 잠깐씩 햇볕을 보는 것이 도움이 된다.
또한 비타민C도 칼슘의 흡수를 높여주기 때문에 과일과 채소를 평상시 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 비타민 A도 노화를 늦추고 뼈를 강화시키는 작용을 하기 때문에 골다공증에 도움이 된다. 동물의 간, 당근, 부추, 시금치에 풍부하다. 대신 칼슘의 흡수를 방해하는 탄산음료, 설탕, 소금, 담배, 술, 커피 등은 삼가는 것이 골다공증 예방에 도움이 된다.
음식과 더불어 적당한 운동 역시 뼈 건강에 중요하다. 근육뿐 아니라 뼈를 단단하게 해서 골다공증을 예방해주며 골절 예방을 위한 몸의 균형 감각을 갖추는 데도 효과적이다. 다만 지나치게 뼈에 무리가 가는 운동이나 다칠 위험이 있는 운동은 피하고, 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 병행해서 근력을 키워주는 것이 좋다. 또한 뼈가 약하다거나 골다공증의 위험이 높은 시기가 되면 골밀도 검사로 자신의 뼈 상태를 정확하게 점검하고 관리하는 것이 중요하다.
