따뜻한 햇살이 내리쬐는 봄이 되면 걷는 사람들이 많아진다. 점심 식사 후 가볍게 산책하는 직장인도 찾아보기 쉽고, 공원에서 걷기 운동을 하는 사람들도 많아진다. 걷기는 몸에 무리를 주지 않고 가장 쉽고 편하게 실천할 수 있는 생활 속 운동이다. 편안한 운동화 한 켤레만 있으면 어디서든 걷는 것이 가능하고, 관절이 좋지 않거나 몸이 불편한 사람들도 할 수 있다.
따로 기구나 복장을 챙길 필요 없이 그냥 걷기만 하면 되는 가장 쉬운 운동이지만 방법이나 자세, 시간대 등을 잘 활용하면 운동 효과를 높일 수 있다.
당뇨가 있는 환자들의 경우에는 운동을 잘못하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 특히 이른 아침 공복상태는 혈당이 낮아질 위험이 있어서 피해야 한다. 식사를 마친 후 바로 걷기를 시작하는 것도 위에 자극을 주고 소화불량을 일으킬 수 있기 때문에 식사 후 시간을 좀 두고 운동을 시작하는 것이 좋다.
당뇨 환자들이 걷기 운동을 할 때 가장 좋은 시간대는 저녁식사 전이다. 체내 혈당이 올라가기 때문에 공복감이 줄고 과식이나 간식을 억제하게 만드는 데도 도움이 된다.
또한 저녁 식사 후에는 음식을 적게 먹더라도 활동량이 적어서 지방으로 축적되기가 쉽다. 따라서 다이어트를 계획하고 있다면 저녁을 먹은 후에 걷기 운동을 하면 체중 감량에 도움이 된다.
무엇보다 걷기 운동은 심장질환, 뇌졸중, 관절염, 비만, 우울증 등과 같은 다양한 질환의 예방에 도움이 된다. 많이 걷게 되면 체내 산소 공급량이 증가하면서 심장과 폐의 기능이 강화되는 것은 물론이고 혈액순환이 좋아지고 혈관 조직 또한 튼튼해진다.
한 번 걸을 때 30분 이상을 걷게 되면 칼로리를 소모할 수 있어서 체지방이 분해되고 다이어트에도 효과적이다. 또한 칼슘 섭취와 함께 걷기 운동을 꾸준히 해주면 뼈를 튼튼하게 만들어주기 때문에 골다공증 예방에도 좋다. 식후 적당한 산책이 소화에 도움이 되듯 걷기는 위나 장의 건강에도 도움이 되기 때문에 속을 편안하게 만들어주고 변비 예방에도 좋다. 신진대사를 활발하게 만들어주고 정서적인 안정감을 주기 때문에 스트레스나 피로의 해소, 기분 전환에도 도움이 된다.
하지만 이 모든 효과를 누리기 위해서는 바르게 걷는 것이 기본이 되어야 한다. 어깨와 엉덩이, 발이 일자가 되도록 곧은 자세를 유지하고 걸어야 한다. 평소 자세가 구부정하거나 삐뚤어졌다고 느끼면 벽에 등을 대고 바른 자세를 먼저 익힌 후 걷기를 시작하면 도움이 된다.
가슴은 펴고 턱을 당기며 시야는 전방 10~15미터 정도를 주시하는 것이 자연스럽고, 걸을 때는 배에 힘을 주고 걸어야 한다.
운동 효과를 얻기 위해서는 팔을 앞뒤로 크게 움직이고 평소 걸음보다는 약간 넓게 80~90㎝ 정도의 보폭을 유지하며 빠르게 걷는 것이 좋다. 하루 30분 이상 일주일에 3번 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다. 아무리 신체에 무리를 주지 않는 가벼운 운동이라고 해도 관절과 근육을 쓰는 운동이기 때문에 운동 전 반드시 스트레칭을 해서 몸을 충분히 풀어서 유연하게 만들어준 후 걷기를 시작한다. 운동 후에도 충분히 근육의 피로를 풀어주고 몸을 이완시켜주는 것이 좋다.
