5월이 되면서 본격적으로 야외활동 하기에 좋은 계절이 왔다. 요즘 주말에 한강변 등지의 자전거길에 나가보면 형형색색의 복장을 한 채로 자전거를 즐기는 사람들이 부쩍 늘었다. 자전거는 관절에 무리를 주지 않으면서 운동효과를 얻을 수 있어서 일반적으로 관절상태가 좋지 않은 환자에게 권장되는 운동이다. 하지만 허리가 좋지 않아 요통을 달고 다니는 사람에게도 매우 효과적인 운동이다. 그러나 잘못된 자전거 타기는 오히려 허리 건강을 더 해칠 수 있다는 점을 주의해야 한다.

그렇다면 허리건강을 유지하면서 즐거운 자전거 타기를 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까.
자전거는 크게 충격흡수장치(쇼버·샥)가 달린 자전거와 달려있지 않은 자전거로 나눌 수 있다. 일반적으로 산악자전거(MTB) 형태를 띤 자전거는 충격흡수장치가 달려 있으나, 사이클형 자전거(로드바이크)나 최근 젊은이들 사이에 인기가 좋은 픽시(픽스트바이크)나 하이브리드형은 그렇지 않다. 각기 장단점이 있으나, 일반적으로 허리가 좋지 않아 처음 자전거를 접하는 사람이라면 충격흡수장치가 달린 MTB형 자전거가 유리하다. 그렇다고 반드시 고성능, 고가의 충격흡수장치가 필요한 것은 아니며 달려만 있다하더라도 많은 도움이 된다. 물론 좀 더 자전거에 익숙해지고 난 후라면 충격흡수장치가 없는 자전거도 얼마든지 무방하다. 그러나 충격흡수장치가 달린 MTB형 자전거라고 해서 울퉁불퉁한 산악 지형에서 타기보다는 잘 다져진 자전거 도로를 타는 것이 허리 건강에는 더 유용하다.

처음 자전거를 시작할 때는 욕심이 앞서 무리하게 타고나면 오히려 온 몸이 아프기도 한다. 적응되면 괜찮겠지 하고 통증을 참으며 운동하다가는 허리건강을 더 해칠 수 있다. 자전거를 탈 때마다 허리통증이 심해진다면 자전거와 자신의 몸이 잘 맞는지 확인할 필요가 있다. 일반적으로 신장에 맞춰서 자전거 사이즈를 고르게 되는데, 제조사에서 권장하는 사이즈와 자신의 신체가 잘 맞는지 확인해야 한다. 그럼에도 불구하고 통증이 계속된다면, 팔 길이와 다리길이 등을 정확히 측정해 자신의 몸에 맞게 핸들, 안장의 높이를 조절할 필요가 있다. 스스로 잘 안되면 전문가의 도움이 필요한 경우가 있다. 보통 자전거 점포에서 무료로 해주기도 하지만, 비용을 지불하고 피팅이라는 서비스를 받기도 한다.

자전거를 타는 시간도 중요하다. 이른 시간 안에 운동효과를 보기위해 무리해서 장시간 타는 것보다는 단 30분이라도 자주자주 운동하는 것이 허리건강에 좋다. 한 번에 두세 시간 자전거 타고, 힘들어서 한동안 타지 못한다면 운동효과가 없을 뿐더러 오랜 자전거 타기는 허리에 무리를 줄 수 있다.

또 가급적이면 정확한 자세를 유지하도록 노력하고, 고단 기어 상태에서 허벅지에 힘만 잔뜩 들어가게 타기보다는 저단 기어로 놓고 근육 및 관절에 무리가 오지 않는 상태로 타는 것이 좋다. 일반적으로 페달 돌리는 회전수가 분당 60~80회 정도 되도록 유지하는 것이 좋으며 페달을 밟는다는 느낌보다는, 페달을 돌린다는 느낌이 들게 기어와 회전수를 조절해야 한다.