김동주/진주복음병원 영양실장
겨울철에는 신진대사가 낮아져 다른 계절에 비해 건강관리에 더욱 신경써야하는 계절이다. 특히 낮아진 신진대사는 면역체계를 약화시키기 때문에 여러 질병발생의 가능성도 커지게 된다. 따라서 겨울철 낮아지는 기온으로부터 체온의 항상성을 유지하고 면역력을 향상시키기 위해서는 규칙적인 생활습관을 유지함과 동시에 충분한 휴식과 수면을 취하고, 동시에 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 중요하다. 그 중 필수영양소는 정상적인 기초대사와 면역력 유지에 중요한 요소이기 때문에 겨울철 건강관리에 중요한 역할을 하는 필수영양소들과 함유식품을 소개해보겠다.
모든 영양소가 중요하지만 겨울철에는 특히 비타민C, 비타민D, 아연, 철분, 불포화지방산의 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 겨울철에는 일조량이 줄고 실내 활동이 늘어 다른 계절에 비해 비타민D의 합성이 줄어든다. 비타민D부족은 면역력 저하와 칼슘흡수율을 저해하여 골다공증, 골연화증의 발생위험을 높인다. 햇볕을 쬐는 것이 좋으나 여의치 않을 때는 연어, 달걀, 버섯, 유제품 등의 비타민D가 풍부한 급원식품들을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.
비타민D와 함께 겨울건강관리에 중요한 역할을 하는 필수영양소는 칼슘이다. 칼슘은 뼈의 구성과 유지에 필수역할을 할 뿐 아니라 근육의 수축, 이완에도 관여하기 때문에 추운날씨로 악화되기 쉬운 뼈 건강유지 및 근육건강에 중요한 역할을 한다. 특히 겨울철 낙상, 골절 등의 문제가 많이 발생하는데 칼슘의 결핍은 이런 위험을 더욱 증가시키는 만큼 충분한 섭취가 필요하다. 칼슘은 멸치, 뱅어포는 뼈째 먹는 생선에 다량 함유되어 있으며 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품에도 풍부하게 함유되어 있다.
급감하는 기온으로 혈관이 수축되어 정상적인 혈액흐름에 영향을 받게 되는데 심근경색, 뇌졸중 등의 여러 혈관질환들의 발병비율이 겨울철에 많이 발생하는 것도 이러한 이유다. 우리 몸의 대사에 필수적인 역할을 하는 지방산의 한 종류인 오메가-3 불포화지방산은 혈액 속 중성지방을 개선해 줌과 동시에 몸에 좋은 HDL콜레스테롤의 수치를 높이는데 도움을 준다. 오메가-3 불포화 지방산은 고등어 삼치, 정어리 등의 등 푸른 생선과 견과류, 들기름, 콩류에 풍부하게 함유되어있으니 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.
추운 날씨 탓에 운동량이 적어지면서 면역력이 저하되어 감기에 쉽게 걸리게 되는데, 아연은 면역력 유지에 필수적인 역할을 하는 미량원소로, 세포의 성장 및 면역기능을 높여 바이러스와 세균 등이 외부항원의 유입으로부터 몸을 지켜주는 면역력 강화에 뛰어는 작용을 하게 된다. 또한 아연을 효소의 구성요소로 작용하기 때문에 영양소의 합성과 분해에 관여하여 겨울철 건강관리를 위해 필수적으로 섭취해야할 영양소이다.
겨울철에는 일조량이 줄어들면서 수면주기를 조율하는 멜라토닌 조절에 이상이 생기고, 이 때문에 기분을 북돋우는 세로토닌의 분비가 줄어든다. 겨울철 계절성 우울증의 발생률이 늘어나는 것이 이러한 이유인데, 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 한 종류인 트립토판은 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌의 합성재료 역할을 하여 원활한 세로토닌 분비에 중요한 작용을 한다. 트립토판은 바나나, 유제품, 닭고기, 생선류, 달걀, 콩류, 두부 등에 풍부하게 함유되어 있으니 꾸준히 섭취하면 도움을 받을 수 있다.
겨울철은 다른 계절에 비해 인체의 면역력을 떨어뜨려 각종 질병과 문제를 유발하기 쉬운 계절이지만 적당한 운동과 올바른 생활습관을 바탕으로 균형잡힌 식습관을 더해 긍정적이고 즐거운 마음으로 생활한다면 건강한 겨울철을 지낼 수 있을 것으로 생각된다.
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