진경섭/진주복음병원 물리치료실장
진경섭/진주복음병원 물리치료실장-따뜻한 봄 근력운동을 시작해 보자
추위가 누그러지고 따뜻한 봄이 오면 많은 사람이 겨우내 소홀히 했던 운동에 다시 도전한다. 올봄에는 살 빼는 데도 도움이 되고 몸짱이 되는 데 최고의 운동인 근력운동을 시작해 보는 것도 좋을 듯하다. 많은 사람이 살을 빼기 위해서는 걷기운동이나 조깅 같은 유산소운동을 해야 한다고 생각하지만, 유산소운동만 하는 것보다유산소운동과 함께 근력운동을 같이 해주어야 그 효과가 배가 된다.
특히 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 올려 잠을 자거나 쉬고 있을 때도 지속적으로 열량을 소비해 체지방 감량에 많은 도움이 되고 근력운동으로 단련된 근육, 건, 인대는 더 안정적으로 유산소운동을 할수 있도록 도와 준다. 결국 체지방 감량과 근육량의 증가는 신체 구성비가 좋아져 몸무게는 많이 나갈지는 모르나 외적으로 남들도 몸이 좋아졌다고 인식할 만큼 몸의 변화를 느낄 수 있다.
근력운동에서 가장 중요한 것은 운동 강도이다. 근력운동의 운동 강도 설정은 최대반복 횟수(RM)이다. 쉽게 말해 1RM은 한 번을 겨우 들 수 있는 무게이고, 10RM은 열 번을 겨우 들 수 있는 무게를 말한다. 예를 들면 벤치프레스(누워서 덤벨이나 바벨을 들어 올리는가슴운동)를 100kg으로 한 번 간신히 들어 올렸다면 벤치프레스의 1RM은 100kg이고, 80kg으로 열 번 겨우 들어올렸다면 80kg은 벤츠프레스에서 10RM의 무게이다.
통상 근력운동을 할 때는 근력과 근지구력을 동시에 발달시키기 위해 8- 15회 들 수 있는 무게(8- 15RM)을 권장하고, 초보자는 60- 70%1RM, 중급자는 70- 85%1RM, 상급자는 80- 100%1RM을권장하며, 향상도에 따라서 집중적으로 무게를 증가시키는 것이 무엇보다도 중요하다.
근력운동은 일주일에 2- 3일 하는 것을 권장하지만 향상 정도에 따라 주 4- 6일까지 나눠서 운동을 하면 좋다. 쉽게 말해 주 4회 운동 시 상체운동을 월요일과 목요일 하고 하체운동을 화요일과 금요일에 하는 방법으로 해주면 좋다. 운동 시간은 휴식시간 포함해서 20- 50분이 적당하지만 개인의 목적에 따라 운동시간을 조정해서 하는 것이 바람직하다.
근력운동에서의 호흡법은 중요한데, 힘을 줄 때 내쉬고 반대되는 동작을 할 때 들이 마시면 된다. 특히 무거운 무게로 근력운동을 하게 되면 힘을 줄 때 호흡이 멈추게 되는 발살바(balsalva)현상이 일어나게 되는데 정상적인 건강상태를 지닌 사람의 경우 큰 문제가 되지 않지만 협심증이나 동맥경화를 앓고 있는 사람에게는 심장마비나 혈관파열을 일으킬 수 있어 호흡은 최대한 자연스럽게 해야 한다.
올봄에는 유산소운동과 함께 꼭 근력운동을 병행해서 살도 빼고 나이보다 젊고 탄탄한 몸을 만들어 잃었던 자신감을 찾았으면 하는 바람이다.
저작권자 © 경남도민신문 무단전재 및 재배포 금지
